Ce hachis parmentier est une excellente alternative pour déguster un hachis parmentier sain, riche en légumes et à index glycémique contrôlé. A base de patate douce et de courge, la purée à un IG plus bas que la purée de pomme de terre qui compose traditionnellement le hachis. Et pour donner une saveur encore plus originale, j’ai ajouté du lait de coco dans ce hachis parmentier IG bas. Un délice !
Vous pouvez réaliser cette recette dans des petits plats individuels ou dans un plat à gratin familial. Si vous êtes adeptes de plats familiaux sains, n’hésitez pas à tester ma recette de lasagnes veggie aux lentilles.
HACHIS PARMENTIER IG BAS : BOEUF ET COURGE
4
personnes25
minutes50
minutesINGREDIENTS
- Pour le bœuf haché :
400g de bœuf haché 5% de MG
1 carotte
1 oignon rouge
20g de gingembre
2 gousses d’ail
5cl de lait de coco
1 c à c rase de curcuma
1 c à s d’huile d’olive
fleur de sel, poivre
Pour la purée de courge :450g de courge butternut (ou courge)
250g de patate douce
5cl de lait de coco
1 c à c rase de curcuma
1 c à c rase d’ail semoule
fleur de sel, poivre
graines de sésame
quelques feuilles de coriandre fraiche
1 citron vert (facultatif)
LES ETAPES DE LA RECETTE
- Préparez la purée :
- Epluchez et coupez la(es) patate(s) douce(s) et la courge en gros dés. Faites les cuire 20 minutes dans l’eau bouillante salée. Vérifiez la cuisson : la pointe d’un couteau doit s’enfoncer facilement puis égouttez.
- Mixez les dés de légumes avec 5cl de lait de coco, 1 c à c rase d’ail semoule et 1 c à c rase de curcuma. Salez, poivrez et réservez.
Préparez le bœuf haché :- Epluchez et émincez l’oignon rouge. Epluchez et hachez l’ail et le gingembre. Epluchez et coupez en brunoise (petits dés) la carotte.
- Dans une sauteuse, faites revenir les oignons et la carotte dans 1 c à s d’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajoutez 1 c à c rase de curcuma, 3cl d’eau, l’ail, le gingembre et laissez cuire 5 minutes. Ajoutez le bœuf haché, salez, poivrez et laissez cuire 5 minutes. Ajoutez 5cl de lait de coco et laissez cuire 5 minutes (vous pouvez aussi ajouter quelques feuilles de coriandre ciselées).
Dressez le hachis parmentier :- Huilez légèrement un plat à gratin pour 4 (ou 4 plats individuels) puis répartissez la préparation à base de bœuf haché. Répartissez ensuite la purée. Saupoudrez de graines de sésame puis enfournez environ 20 minutes à 200°. Vous pouvez terminer par 2 minutes en mode grill (en surveillant) pour bien dorer le hachis. Servez avec quelques feuilles de coriandre fraiche et du citron vert.
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