CHOU-FLEUR CARAMÉLISÉ IG BAS

Cette recette s’inspire du traditionnel poulet frit coréen, c’est à dire un poulet croustillant avec une sauce sucrée et collante. Frit et sucré ? Vous allez dire que ce n’est pas une association idéale dans le cadre d’une alimentation saine ! Et vous avez raison ! J’ai donc revisité ce plat en prenant du chou-fleur, en utilisant des ingrédients à index glycémique bas et en optant pour une cuisson au four (plutôt que dans l’huile). Résultat, ce chou-fleur caramélisé IG bas est sain mais surtout, il reste très très gourmand !

J’ai accompagné ce chou-fleur caramélisé de riz complet, de quelques feuilles de coriandre fraîche et de quelques rondelles de tiges de cébettes.

Envie de cuisiner le chou-fleur autrement ? Vous pouvez tester mon velouté de chou-fleur et lentilles corail ou encore mon chou-fleur rôti au curcuma, crème de feta et orge.


CHOU-FLEUR CARAMÉLISÉ IG BAS

Portions

4

personnes
Temps de préparation

20

minutes
Temps de cuisson

30

minutes

INGREDIENTS

  • 600 à 650g de fleurettes de chou-fleur (cru)


  • Pour l’enrobage du chou-fleur :
  • 50g de farine d’épeautre T110

  • 50g de farine d’orge mondé

  • 20cl de boisson végétale de soja sans sucre ajouté

  • 1 c à c rase de fleur de sel


  • Pour la sauce sésame gingembre :
  • 1 c à s d’huile de cuisson

  • environ 20g de gingembre frais

  • 2 gousses d’ail

  • 5 c à s de sauce soja

  • 3 c à s de miel d’acacia

  • 1 c à s de vinaigre de riz

  • 1 c à s d’huile de sésame

  • 10cl d’eau

  • 1 c à s de farine d’orge mondé

  • 2 c à s de graines de sésame


  • Pour décorer :
  • quelques feuilles de coriandre fraîche

  • quelques rondelles de cébettes

LES ETAPES DE LA RECETTE

  • Détaillez le chou-fleur en fleurettes (pas trop grosses). Mélangez 50g de farine d’épeautre T110, 50g de farine d’orge mondé, 1 c à c de fleur de sel. Ajoutez la boisson végétale et mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Elle ne doit pas être trop épaisse. Mettez les fleurettes de chou-fleur dans cette pâte et enrobez les bien. Disposez les sur une plaque allant au four et recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 23 minutes à 200°.
  • Pendant ce temps, épluchez et hachez les gousses d’ail et le gingembre.
  • Dans une sauteuse ou un wok, faites chauffer 1 c à s d’huile de cuisson. Ajoutez l’ail et le gingembre ainsi que 2cl d’eau. Laissez cuire 2 minutes.
  • Ajoutez la sauce soja, le miel d’acacia, le vinaigre de riz et l’huile de sésame. Faites frémir puis laissez mijoter à feu moyen/doux pendant 5 minutes. Pendant ce temps, mélangez 1 c à s de farine d’orge mondé avec 10cl d’eau (versez petit à petit pour ne pas faire de grumeaux).
  • Ajoutez le mélange farine/eau, mettez sur feu moyen puis mélangez sans cesse jusqu’à ce que la sauce épaississe (environ 4 à 5 minutes). Stoppez la cuisson lorsque votre cuillère laisse des traces dans la sauce.
  • Versez le chou-fleur dans la sauteuse (ou le wok), mélangez pour bien enrober les fleurettes de sauce. Ajoutez les graines de sésame, mélangez de nouveau et servez.
 

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