Vous n’avez plus de légumes frais à disposition ? Pas de panique, j’ai la solution. Vous pourrez certainement concocter ce chili de légumineuses grâce aux conserves que vous avez dans votre épicerie. Sain et gourmand, vous vous régalerez en quelques minutes de préparation.
Les légumineuses (légumes secs) sont essentielles dans le cadre d’une alimentation à index glycémique bas. En effet, les haricots rouges et les pois chiches ont un IG bas. Ils apportent peu de glucides et beaucoup de fibres et ont donc un effet de satiété important. Aussi, ils sont riches en protéines végétales mais pour les absorber au mieux, il faut les associer avec des céréales. Dans mon assiette, je les ai combinés avec du riz complet et du maïs.
Pour une version non végétarienne de chili, rendez-vous sur ma recette de chili con carne classique. Pour plus de praticité, vous pouvez utiliser un mélange d’épices chili tout fait comme dans la recette de chili de légumineuses ci-dessous.
CHILI DE LÉGUMINEUSES
5
personnes10
minutes25
minutesINGREDIENTS
500g de haricots rouges (poids égoutté)
265g de pois chiches (poids égoutté)
140g de maïs (poids égoutté)
1 oignon rouge
2 gousses d’ail
400g de pulpe de tomates
230g de tomates pelées (poids égoutté)
25cl de bouillon de légumes
3 à 4 c à c d’épices chili
2 c à s d’huile d’olive
1 c à c de sucre de coco
1 c à c de bicarbonate
sel de Maldon (ou fleur de sel), poivre
coriandre fraîche
1 citron vert (facultatif)
LES ETAPES DE LA RECETTE
- Egouttez et rincez les haricots rouges, les pois chiches et le maïs.
- Epluchez et émincez l’oignon rouge. Epluchez et hachez les gousses d’ail. Dans une sauteuse, faites-les revenir 2 minutes dans l’huile d’olive.
- Ajoutez les épices et laissez cuire 2 minutes.
- Versez la pulpe de tomates, les tomates pelées égouttées, le bouillon de légumes. Ajoutez le sucre de coco et le bicarbonate. Salez, poivrez et laissez mijoter à feu moyen pendant 10 minutes.
- Ajoutez les haricots rouges, les pois chiches et le maïs. Laissez cuire 10 minutes à feu moyen/doux. Rectifiez l’assaisonnement si besoin.
- Servez avec du riz complet (environ 50g non cuit par personne), de la coriandre fraîche et quelques gouttes de citron vert.
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