Voici ma façon de revisiter un célèbre menu de fast-food. Je vous présente les nuggets-frites healthy ! Attention, niveau de gourmandise très très élevé ! Rien ne vaut une panure saine et faite maison. Et ce que j’adore c’est qu’on peut la décliner de 1001 façons. Que ce soit avec des amandes, des noisettes, des flocons de céréales, du son d’avoine, des épices ou encore des graines de sésame, le résultat est toujours bluffant. Dans cette recette de nuggets-frites version healthy, j’ai notamment utilisé de la poudre de noisettes. Je vous invite à aller voir une autre version à base d’amandes dans mon crispy chicken burger.
Vous n’aurez peut-être pas l’impression de manger un repas healthy avec ces nuggets et ces frites de patate douce ! Et pourtant, accompagnée d’une salade, votre assiette sera tout à fait équilibrée.
Pour obtenir des frites de patates douces bien croustillantes (et sans bain d’huile évidemment), je les enrobe d’un blanc d’œuf avec cuisson au four ! Une astuce bluffante vous verrez. Dans le cadre d’une alimentation IG bas, les patates douces sont une super alternative à la pomme de terre. Elles ont un index glycémique plus bas et ont de multiples bienfaits. Pour n’en citer que quelques-uns, c’est une tubercule riche en fibres et en bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A.
NUGGETS-FRITES HEALTHY
4
personnes30
minutes50
minutesINGREDIENTS
- Pour les nuggets :
500g de blancs de poulet
4 c à s de farine d’orge (ou autre farine sans gluten)
1 oeuf
40g de flocons de céréales (sans gluten si besoin)
40g de son d’avoine
20g de poudre de noisettes
sel, poivre
2 à 3 c à s d’huile de pépins de raisin
Pour les frites de patate douce :600g de patate douce (plus ou moins 2 patates douces en fonction de leur taille)
1 c à s de paprika
3 c à s d’huile d’olive
1 blanc d’œuf
sel, poivre
Pour la sauce barbecue (vous en aurez plus mais vous pouvez la conserver quelques jours au frais) :1 oignon
1 gousse d’ail
2 c à s d’huile d’olive
2 c à s de vinaigre balsamique
3 c à c de sucre de coco
2 c à s de sauce soja
25cl de purée de tomates (ou coulis)
1 c à c de paprika (ou paprika fumé)
LES ETAPES DE LA RECETTE
- Préparez la sauce barbecue :
- Epluchez, émincez l’oignon et l’ail. Dans une sauteuse, faites-les revenir doucement dans l’huile d’olive pendant une dizaine de minutes.
- Ajoutez le vinaigre balsamique, le sucre de coco puis la sauce soja. Laissez cuire 2 minutes.
- Ajoutez la purée de tomates et le paprika. Laissez cuire 30 minutes à feu très doux en remuant régulièrement.
- Mixez la sauce et réservez.
- Préparez les frites de patate douce :
- Epluchez, lavez et coupez les patates douces puis badigeonnez-les avec l’huile d’olive, le paprika et terminez par le blanc d’œuf battu. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez pour 35 minutes à 200° en les retournant à mi-cuisson puis 3 minutes en position grill (en surveillant, ça va vite).
- Préparez les nuggets de poulet :
- Préparez 3 bols : mettez la farine dans le premier, battez l’œuf dans le deuxième avec sel et poivre et mixez les flocons de céréales, le son d’avoine et la poudre de noisettes pour le troisième bol.
- Coupez le poulet en lamelles ou en cubes puis passez les morceaux un à un dans la farine, l’œuf et enfin le mélange flocons/son/poudre de noisettes.
- Dans une poêle avec l’huile de pépins de raisin, faites cuire les nuggets environ 10 minutes en les retournant régulièrement.
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