CHOU-FLEUR CARAMÉLISÉ IG BAS

dans CUISINE DU MONDE, LÉGUMES & ACCOMPAGNEMENTS, RECETTES VÉGÉTARIENNES

Cette recette s’inspire du traditionnel poulet frit coréen, c’est à dire un poulet croustillant avec une sauce sucrée et collante. Frit et sucré ? Vous allez dire que ce n’est pas une association idéale dans le cadre d’une alimentation saine ! Et vous avez raison ! J’ai donc revisité ce plat en prenant du chou-fleur, en utilisant des ingrédients à index glycémique bas et en optant pour une cuisson au four (plutôt que dans l’huile). Résultat, ce chou-fleur caramélisé IG bas est sain mais surtout, il reste très très gourmand !

J’ai accompagné ce chou-fleur caramélisé de riz complet, de quelques feuilles de coriandre fraîche et de quelques rondelles de tiges de cébettes.

Envie de cuisiner le chou-fleur autrement ? Vous pouvez tester mon velouté de chou-fleur et lentilles corail ou encore mon chou-fleur rôti au curcuma, crème de feta et orge.

CHOU-FLEUR CARAMÉLISÉ IG BAS

Portions

personnes

Temps de préparation

minutes

Temps de cuisson

minutes

INGREDIENTS

600 à 650g de fleurettes de chou-fleur (cru)
Pour l’enrobage du chou-fleur :
50g de farine d’épeautre T110
50g de farine d’orge mondé
20cl de boisson végétale de soja sans sucre ajouté
1 c à c rase de fleur de sel
Pour la sauce sésame gingembre :
1 c à s d’huile de cuisson
environ 20g de gingembre frais
2 gousses d’ail
5 c à s de sauce soja
3 c à s de miel d’acacia
1 c à s de vinaigre de riz
1 c à s d’huile de sésame
10cl d’eau
1 c à s de farine d’orge mondé
2 c à s de graines de sésame
Pour décorer :
quelques feuilles de coriandre fraîche
quelques rondelles de cébettes

LES ETAPES DE LA RECETTE

Détaillez le chou-fleur en fleurettes (pas trop grosses). Mélangez 50g de farine d’épeautre T110, 50g de farine d’orge mondé, 1 c à c de fleur de sel. Ajoutez la boisson végétale et mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Elle ne doit pas être trop épaisse. Mettez les fleurettes de chou-fleur dans cette pâte et enrobez les bien. Disposez les sur une plaque allant au four et recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 23 minutes à 200°.
Pendant ce temps, épluchez et hachez les gousses d’ail et le gingembre.
Dans une sauteuse ou un wok, faites chauffer 1 c à s d’huile de cuisson. Ajoutez l’ail et le gingembre ainsi que 2cl d’eau. Laissez cuire 2 minutes.
Ajoutez la sauce soja, le miel d’acacia, le vinaigre de riz et l’huile de sésame. Faites frémir puis laissez mijoter à feu moyen/doux pendant 5 minutes. Pendant ce temps, mélangez 1 c à s de farine d’orge mondé avec 10cl d’eau (versez petit à petit pour ne pas faire de grumeaux).
Ajoutez le mélange farine/eau, mettez sur feu moyen puis mélangez sans cesse jusqu’à ce que la sauce épaississe (environ 4 à 5 minutes). Stoppez la cuisson lorsque votre cuillère laisse des traces dans la sauce.
Versez le chou-fleur dans la sauteuse (ou le wok), mélangez pour bien enrober les fleurettes de sauce. Ajoutez les graines de sésame, mélangez de nouveau et servez.