Je vous propose ici une recette ensoleillée et pleine saveurs : un bowl méditerranéen coloré et gourmand. Parmi les ingrédients de ce bowl, vous retrouverez mes boulettes de poulet à la grecque (feta, tomates séchées et olives Kalamata). La recette se trouve juste ici. Ce plat allie l’onctueux de la crème de feta, le croquant du concombre, le juteux des tomates cerise, le parfum des courgettes grillées et la douceur du riz basmati. Le tout est parsemé d’amandes effilées croquantes.
Ce bowl méditerranéen combine des protéines maigres provenant des boulettes de poulet, essentielles pour le maintien de la masse musculaire, avec des glucides complexes du riz basmati qui fournissent une énergie durable. Les légumes frais et grillés apportent une richesse en fibres, vitamines et antioxydants, favorisant une bonne digestion et renforçant votre système immunitaire. La crème de feta ajoute une dose de calcium pour des os solides, tandis que les amandes, riches en bonnes graisses, contribuent à la santé cardiovasculaire. Ce bowl est donc une option complète et équilibrée pour nourrir votre corps tout en vous régalant.
BOWL MÉDITERRANÉEN AUX BOULETTES DE POULET
4
portions40
minutes20
minutesINGREDIENTS
Ingrédients des boulettes de poulet juste ici
Pour le reste du bowl :2 courgettes
1 concombre
250g de tomates cerise
240g de riz basmati
20g de pistaches (poids décortiquées)
20g d’amandes (émondées ou non)
1 poignée d’amandes effilées
60g de feta
6 c à s de skyr (ou yaourt grec)
1 poignée d’herbes fraîches (j’ai mis menthe et basilic ; vous pouvez aussi mettre de l’aneth)
une douzaine d’olives Kalamata
1 c à s d’huile d’olive
fleur de sel, poivre
LES ETAPES DE LA RECETTE
- Préparez les boulettes de poulet comme indiqué dans cette recette.
- Faites cuire le riz basmati selon le temps de cuisson indiqué sur l’emballage.
- Torréfiez les amandes effilées quelques minutes dans une poêle à sec.
- Lavez et coupez les courgettes en tranches d’environ 0,3cm (je l’ai fait à l’aide d’une mandoline). Disposez les tranches à plat sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé (sans qu’elles ne se chevauchent). Badigeonnez les à l’aide d’un pinceau avec l’équivalent d’1 c à s d’huile d’olive. Salez, poivrez et enfournez environ 12 minutes à 200° (surveillez car le temps de cuisson dépend de l’épaisseur de vos tranches).
- Ciselez finement la menthe et le basilic (et/ou l’aneth). Mélangez en la moitié avec le riz basmati cuit et égoutté.
- Réalisez la crème de feta : mélangez le yaourt grec avec l’autre moitié des herbes fraîches ciselées et la feta émiettée. Salez, poivrez.
- Mixez les amandes et les pistaches jusqu’à obtenir des éclats (arrêtez vous avant d’obtenir une poudre). Ajoutez les au riz basmati.
- Lavez et coupez les tomates cerise en 2. Lavez et coupez le concombre en fines rondelles ou en dés.
- Réalisez le bowl méditerranéen avec : les courgettes rôties, le riz basmati, les tomates cerise, les rondelles de concombre, les boulettes de poulet et la crème de feta. Ajoutez quelques amandes effilées, des olives Kalamata et le reste des herbes fraîches. Servez (les boulettes de poulet peuvent être chaudes ou tièdes).
