BOWL AUTOMNAL DE SOBA AU TAHINI ET MISO

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Ce bowl de nouilles soba au tahini et au miso est gourmand et facile à préparer. Côté légumes, on y trouve de la courge butternut poêlée au miso et des champignons sautés à la sauce soja et au sésame. J’ai mis aussi de l’avocat pour apporter du fondant. Et comme topping, des cacahuètes concassées pour le croquant et de la coriandre pour la fraîcheur. Pour assaisonner, j’ai fait une sauce crémeuse au tahini et au miso. Pour la dégustation : chaud, tiède ou froid, c’est à vous de choisir ! Personnellement, je préfère le déguster juste après l’avoir réaliser, sans passage au réfrigérateur.

Cette assiette végétarienne est très équilibrée. Comme base, j’ai choisi des nouilles soba, une source de glucides complexes. Elles apportent de l’énergie à l’organisme. Leur intérêt nutritionnel dépend toutefois de leur composition. Elles sont traditionnellement préparées à base de sarrasin, mais certaines contiennent aussi du blé. Privilégiez donc celles qui contiennent 100 % de sarrasin ou à défaut, vérifiez la composition dans la liste des ingrédients et prenez celles qui en contiennent le plus. Gardez aussi en tête qu’une cuisson al dente est toujours plus intéressante nutritionnellement.

En complément, l’avocat, le tahini et les huiles fournissent des matières grasses majoritairement insaturées. Enfin, la courge et les champignons apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Bref, ce bowl automnal de soba au tahini et miso est une recette complète comme j’adore composer ! Je vous en partage plein d’autres sur mon site. Vous pouvez par exemple essayer mon bowl de poulet yakitori ou encore mon bowl à base de falafels.

BOWL AUTOMNAL DE SOBA AU TAHINI ET MISO

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Portions

personnes

Temps de préparation

minutes

Temps de cuisson

minutes

Calories par portion (environ)

570

kcal

INGREDIENTS

Pour les champignons :
400g de champignons
2 c à s de sauce soja
1 c à s de graines de sésame
1 c à s d’huile de sésame
1 citron vert
Pour la courge :
400g de courge butternut
1 c à c bombée de miso blanc
1 c à s de sirop d’érable
1 c à s d’huile d’olive
1 à 2 c à s d’eau
Pour le reste du bowl :
250g de nouilles soba
1 avocat (2 avocats s’ils sont petits)
une belle poignée de feuilles de coriandre fraîche
50g de cacahuètes non salées
Pour l’assaisonnement :
2 c à s de tahini
1 c à c bombée de miso
1 citron vert
1 c à s de sirop d’agave
3 c à s d’eau

LES ETAPES DE LA RECETTE

Epluchez et coupez la courge en dés d’environ 1,5 cm. Mélangez 1 c à c bombée de miso avec 1 c à s de sirop d’érable et 1 à 2 c à s d’eau pour obtenir un mélange homogène. Dans une poêle avec 1 c à s d’huile d’olive, faites-les revenir une dizaine de minutes d’abord à feu vif pour les faire dorer. Après 5 minutes de cuisson, baissez le feu et ajoutez le mélange à base de miso. Poursuivez la cuisson environ 5 minutes. Les dés de courge doivent être cuits mais ne doivent se tenir, sans s’écraser en purée. Réservez et gardez la poêle sans la rincer.
Lavez et coupez les champignons en quartiers. Reprenez la même poêle puis faites chauffer 1 c à s d’huile de sésame. Saisissez les champignons 5 minutes puis ajoutez 1 c à s de graines de sésame, 2 c à s de sauce soja et le jus du citron vert. Poursuivez la cuisson environ 3 minutes. Si besoin, égouttez-les en fin de cuisson.
En parallèle, faites cuire les nouilles soba selon le temps de cuisson indiqué sur l’emballage. Egouttez-les puis passez-les sous l’eau froide.
Torréfiez les cacahuètes quelques minutes dans une poêle à sec puis hachez-les légèrement.
Epluchez et coupez l’avocat en dés ou en lamelles. Lavez et tranchez les cébettes en rondelles. Lavez et essorez la coriandre.
Préparez l’assaisonnement en mélangeant 2 c à s de tahini, 1 c à s de sirop d’agave, 3 c à s d’eau, le jus d’un citron vert et 1 c à c bombée de miso. N’hésitez pas à utiliser un petit blender pour obtenir une sauce bien lisse.
Répartissez les nouilles soba dans les bowls. Ajoutez les dés de courge au miso, les champignons au sésame et des morceaux d’avocat. Si vous le souhaitez, vous pouvez réchauffer les nouilles soba et les légumes pour déguster chaud. De mon côté, j’aime bien tiède ou froid (sans être passé au refrigerateur). Servez avec l’assaisonnement tahini-miso, des morceaux de cacahuètes et quelques feuilles de coriandre fraîche.