BOULETTES DE BŒUF TERIYAKI

dans CUISINE DU MONDE, RECETTES À BASE DE VIANDE

Les boulettes de bœuf teriyaki font toujours l’unanimité ici. Je vous propose ici une version simplifiée, avec des ingrédients faciles à trouver. Pas de mirin ni de saké, ni d’épaississant comme on peut voir dans certaines recettes mais une sauce maison teriyaki pleine de goût. La sauce est un peu moins sucrée que l’originale, mais tout aussi savoureuse.

Côté nutrition, cette recette coche beaucoup de cases. Le bœuf à 5% de matières grasses apporte des protéines de qualité, essentielles pour la satiété et le maintien de la masse musculaire. La sauce reste modérée en sucres (environ 5g par portion), ce qui permet de profiter d’un plat gourmand sans excès. L’accompagnement que j’ai choisi ici a aussi son importance. Le riz basmati a un index glycémique plus modéré que d’autres riz. Et bien sûr, des légumes, crus ou cuits, ceux de votre choix. On termine avec quelques graines de sésame qui ajoute des bons lipides et du goût.

Résultat : un bol complet, gourmand et équilibré, parfait pour un repas du quotidien à la fois sain et réconfortant. Si vous préférez version poulet, vous pouvez essayer cette recette.

BOULETTES DE BŒUF TERIYAKI

Portions

personnes

Temps de préparation

minutes

Temps de cuisson

minutes

Calories par portion (environ / hors accompagnement)

290

kcal

INGREDIENTS

Pour les boulettes :
500g de viande de bœuf haché 5% de MG
1 grande tranche de pain au levain ou de pain complet (ou 30g de chapelure complète)
1 poignée de feuilles de coriandre fraîche
15g de gingembre frais
2 gousses d’ail
1 jaune d’œuf
1/4 d’oignon rouge
2 c à s d’huile d’olive
fleur de sel, poivre
Pour la sauce :
20cl de sauce soja
15cl d’eau
35g de sucre de coco
2 c à s de vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz)
1 c à c de gingembre moulu
1 c à c d’ail semoule
2 c à s de graines de sésame

LES ETAPES DE LA RECETTE

Faites griller la tranche de pain au levain ou la tranche de pain complet.
Dans un mixeur, placez 30g de pain grillé et refroidie (ou 30g de chapelure complète) avec les feuilles de coriandre lavées et essorées, le gingembre épluché, le 1/4 d’oignon rouge épluché et les gousses d’ail épluchées.
Placez la viande de bœuf hachée dans un récipient. Ajoutez la préparation à base de pain grillé et d’herbes et le jaune d’œuf. Salez, poivrez et malaxez pour que tous les ingrédients soient bien mélangés. Formez une vingtaine de boulettes puis réservez au frais le temps de préparer la sauce.
Préparez la sauce : dans un casserole, versez la sauce soja avec l’eau, le sucre de coco, le vinaigre de cidre, l’ail semoule et le gingembre moulu. Faites chauffer puis une fois le point d’ébullition atteint, baissez sur feu moyen et laissez cuire en remuant régulièrement jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Dans une sauteuse, faites chauffer 2 c à s d’huile d’olive puis faites cuire les boulettes une dizaine de minutes en les faisant dorer de chaque côté. Ajoutez la sauce puis enrobez-les bien. Remettez ensuite les boulettes, laissez chauffer 2 minutes et servez avec l’accompagnement de votre choix.