POÊLÉE DE CHOU-FLEUR, RIZ NOIR ET POIS CHICHES

Cette poêlée de chou-fleur, riz noir et pois chiches, c’est vraiment le genre de plat que j’adore ! J’y ai mis de nombreuses saveurs et textures. Les éclats d’amandes apportent du croquant, les raisins secs une touche sucrée et la menthe, le persil et les épices parfument parfaitement le plat. Et dans tout ça, chaque ingrédient trouve sa place ! Ce plat végétarien se déguste aussi bien chaud que tiède ou froid. Il est donc idéal à préparer à l’avance et à emporter dans une lunch box. Si vous le dégustez froid, ajoutez juste un filet d’huile d’olive. Personnellement, c’est la version tiède que je préfère.

Côté nutrition, cette assiette associe céréales, légumineuses et légumes pour composer un repas complet, riche en fibres et en protéines végétales. Le riz noir et les pois chiches rassasient et surtout, ils permettent d’absorber au mieux les protéines végétales. En effet, la combinaison céréales + légumineuses est essentielle dans une recette végétarienne. A côté, le « riz » chou-fleur occupe une belle place dans l’assiette et permet de faire du volume pour peu de calories. C’est une technique que j’avais déjà utilisée dans ma recette de makis à IG bas.

J’ajoute également quelques raisins secs pour donner une note sucrée. J’en utilise rarement dans mes recettes car leur index glycémique est plutôt modéré. Mais ici, la quantité ingérée reste raisonnable avec seulement 10g par portion. Et comme ils sont associés aux fibres, aux lipides et aux protéines des autres ingrédients, aucune raison de se priver de cette petite touche gourmande.

POÊLÉE DE CHOU-FLEUR, RIZ NOIR ET POIS CHICHES

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Portions

4

personnes

Temps de préparation

15

minutes

Temps de cuisson

20

minutes

Calories par portion (environ)

490

kcal

INGREDIENTS

• 800g de fleurettes de chou-fleur

• 200g de pois chiches

• 180g de riz noir

• 15g de menthe fraîche

• 25g de persil

• 50g d’amandes

• 30g d’amandes effilées

• 40g de raisins secs

• 2 c à c de cumin moulu

• 2 c à c de coriandre moulue

• 2 c à c de curcuma

• 1 c à c de cannelle

• 1 c à c de paprika

• 1/2 c à c de piment

• 2 c à s d’huile d’olive

• sel, poivre

LES ETAPES DE LA RECETTE

• Faites cuire le riz noir selon le temps de cuisson (al dente) indiqué sur l’emballage.
• Détaillez le chou-fleur en fleurettes puis lavez-les et séchez-les bien. Placez-les dans un mixeur et mixez pour obtenir une texture entre la semoule et le riz. Vous pouvez aussi utiliser une râpe.
• Torréfiez les amandes effilées quelques minutes dans une poêle à sec.
• Rincez et égouttez les pois chiches. Lavez, séchez et ciselez la menthe et le persil. Hachez grossièrement les amandes et les raisins secs.
• Dans une sauteuse avec 2 c à s d’huile d’olive, ajoutez le « riz » de chou-fleur. Laissez cuire à feu vif tout en mélangeant puis ajoutez les épices après 2 minutes de cuisson. Laissez cuire 2 minute puis ajoutez le riz noir et les pois chiches. Laissez cuire 2 minutes tout en mélangeant. Ajoutez les amandes et les raisins secs hachés. Salez, poivrez puis laissez cuire 3 minutes supplémentaires.
• Servez chaud, tiède ou froid avec les amandes effilées et les herbes fraîches par-dessus. Si vous le dégustez en salade, vous pouvez simplement ajouter un filet d’huile d’olive.