CHOU-FLEUR PANÉ AUX CACAHUÈTES ET ÉPICES CAJUN

dans LÉGUMES & ACCOMPAGNEMENTS, RECETTES D'HIVER, RECETTES DE PRINTEMPS

Je vous propose deux façons irrésistibles de préparer du chou-fleur pané : en « steaks » bien épais et en fleurettes ultra croustillantes. Quand on découpe un chou-fleur, on n’obtient généralement que trois ou quatre belles tranches. Le reste se transforme naturellement en fleurettes. J’ai donc imaginé deux versions complémentaires pour ne rien gaspiller et profiter de chaque morceau. La panure que je vous propose est gourmande, parfumée et très croustillante. Elle est réalisée à base de pain grillé, de cacahuètes et d’épices cajun. Le tout est accompagné d’une sauce crémeuse à la purée de cacahuète, qui apporte encore plus de gourmandise.

Ce légume, en plus d’être polyvalent en cuisine, est une excellente source de fibres, de vitamine C et d’antioxydants, tout en restant très faible en calories et en glucides. Il est donc parfait dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Alors, prêts à transformer un simple chou-fleur en un plat absolument irrésistible ? Et si vous souhaitez une autre idée, allez voir mes fleurettes de chou-fleur caramélisées et à IG bas !

CHOU-FLEUR PANÉ AUX CACAHUÈTES ET ÉPICES CAJUN

Portions

personnes

Temps de préparation

minutes

Temps de cuisson

minutes

Calories par portion (environ)

290

kcal

INGREDIENTS

1 chou-fleur de belle taille
3 c à s de farine d’épeautre T150
2 œufs
2 belles tranches de pain au levain ou pain complet ou 50g de chapelure de blé complet ou 50g de panko
50g de cacahuètes non salées
2 c à c d’épices cajun
un peu d’huile d’olive (pour une cuisson four ou à la poêle)
fleur de sel, poivre
Pour la sauce :
3 c à s de yaourt à la grecque ou de skyr
1 c à s de purée de cacahuètes (100% cacahuètes)
1/2 c à c d’épices cajun
2 c à s d’eau
fleur de sel, poivre

LES ETAPES DE LA RECETTE

Si vous utilisez du pain, faites-le bien griller afin qu’il durcisse, puis mixez-le avec les cacahuètes jusqu’à obtenir une texture grossièrement émiettée. Préparez ensuite trois bols : le premier avec la farine. Dans le deuxième, battez les œufs avec une pincée de fleur de sel et de poivre. Dans le troisième, versez le mélange pain-cacahuètes (ou un mélange de chapelure ou panko et de cacahuètes concassées).
Préparez la sauce en mélangeant le yaourt à la grecque (ou le skyr) avec la purée de cacahuètes, les épices cajun et l’eau. Salez, poivrez.
Pour la version steak de chou-fleur :
Retirez les feuilles vertes du chou-fleur et raccourcissez un peu le pied sans l’enlever complètement car il permet de couper des tranches qui se tiennent mieux. Lavez le chou-fleur et posez-le sur une planche à découper. Coupez des tranches épaisses d’environ 2 cm dans le sens de la hauteur en partant du centre. Seules les tranches centrales tiendront bien ensemble grâce au pied. Manipulez-les délicatement ! Les extrémités se détacheront en fleurettes et je vous explique ci-dessous comment paner cette partie.
Placez les steaks de chou-fleur dans la panier vapeur d’une cocotte minute puis faites-les cuire 3 à 4 minutes maximum à partir du sifflement. Laissez-les refroidir pour les manipuler facilement.
Panez les steacks de chou-fleur. Passez-les successivement dans la farine, puis l’œuf, puis le mélange à base de cacahuètes et d’épices cajun.
Pour la cuisson, 3 options : au four, disposez sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez d’un filet d’huile d’olive et enfournez en position haute à 200°C pendant 15 à 20 minutes en retournant à mi-cuisson. A la poêle, faites dorer dans un fond d’huile chaude, 3-4 min de chaque côté, jusqu’à ce que ce soit bien doré et croustillant. Au air fryer, sélectionner le mode air fryer puis faites cuire 8 minutes environ à 200°C.
Pour la version fleurettes de chou-fleur :
Placez les morceaux de chou-fleur dans la panier vapeur d’une cocotte minute puis faites-les cuire 2 à 3 minutes à partir du sifflement. Laissez-les tiédir.
Plongez les fleurettes cuites successivement dans la farine, puis dans l’œuf battu et enfin dans le mélange à base de cacahuètes et d’épices cajun. Pour gagner du temps, je procède par grosses louches plutôt que fleurette par fleurette. La panure n’est pas parfaitement uniforme mais le résultat reste très gourmand.
Pour la cuisson, 3 options : au four, disposez sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez d’un filet d’huile d’olive et enfournez en position haute à 200°C pendant 10 à 12 minutes en mélangeant à mi-cuisson. A la poêle, faites dorer dans un fond d’huile chaude environ 5 minutes jusqu’à ce que ce soit bien doré et croustillant. Au air fryer, sélectionner le mode air fryer puis faites cuire 6 minutes environ à 200°C.
Servez le chou-fleur pané avec la sauce et l’accompagnement de votre choix.