Depuis 2019, je pratique l’alimentation à IG bas. Après avoir beaucoup lu sur le sujet et après plusieurs années durant lesquelles l’index glycémique a été au cœur de mon alimentation, je souhaite vous livrer 10 astuces que j’utilise au quotidien (ou presque pour certaines) pour baisser l’IG d’un repas. Elles vous permettront de diminuer l’index glycémique de vos assiettes et ainsi d’éviter de créer un pic de glycémie.

Dans cet article, je vous partage aussi mes ressentis et mon expérience sur le sujet. Il est important de préciser que je pratique l’alimentation à IG bas non pas par contrainte médicale mais simplement parce qu’elle me permet de me sentir mieux physiquement et mentalement. Certaines de mes recettes peuvent donc avoir un IG un peu plus élevé (qui ne conviendront pas forcément à des personnes diabétiques) mais par contre, cela reste toujours contrôlé et raisonnable ; et il existe toujours des alternatives pour obtenir un IG plus bas si besoin. Je vous partage mon expérience car il est toujours intéressant d’avoir des retours mais il faut aussi garder en tête que ce qui fonctionne pour certaines personnes ne fonctionne pas forcément pour d’autres.

Astuce n°1 : commencer votre repas par les légumes (les fibres)

C’est en lisant le livre Glucose Révolution que j’ai appris cela. Je n’ai pas tout gardé de ce livre car je me base aussi sur mon expérience après plusieurs années d’alimentation à IG bas, mais j’applique désormais certaines règles qui y sont énoncées. En changeant l’ordre des aliments, vous allez pouvoir réduire le pic de glycémie : commencez autant que possible par les légumes puis les protéines et les graisses. Ces aliments vont permettre de ralentir l’absorption des glucides qui suivront (féculents et sucres). Bien sûr, c’est une chose facile lorsque vous avez tous les groupes d’aliments bien distincts dans l’assiette. Mais cela peut s’avérer plus compliqué quand tout est mélangé ! Dans ce cas, il m’arrive parfois d’essayer de faire le “tri” pour commencer par les légumes. C’est une solution 2 en 1 car je mange donc plus doucement.

Astuce n°2 : mettre des fibres solubles au cœur de votre assiette

Les fibres solubles forment un gel dans l’estomac et permettent de ralentir l’absorption des glucides. Et pour nous faciliter les choses, les fibres solubles sont présentes dans beaucoup d’aliments : les légumes, les légumineuses, les céréales complètes (voir astuce n°3) … Je ne cuisine jamais un repas sans légumes ni légumineuses et/ou céréales. Sachez aussi que l’association légumineuses/céréales est excellente pour bien absorber les protéines végétales présentes dans les légumineuses.

Astuce n°3 : choisir des céréales complètes dès que possible

Je trouve que c’est une des premières choses à faire en se lançant dans l’alimentation à IG bas : remplacer les pâtes blanches par des pâtes complètes, le riz blanc par du riz complet ou du riz basmati, la semoule blanche par de la semoule complète ou de la semoule d’épeautre ou de blé complet … Ces petits changements dans les placards vous permettront de vous sentir mieux. Tous ces aliments complets sont meilleurs d’un point de vue nutritionnel, ont un IG plus bas et vous rassasieront plus longtemps. Gustativement, on ne voit pas la différence quand ils sont bien cuisinés, à l’exception du riz complet qui est vraiment plus ferme. Pour ma part, j’utilise beaucoup le riz basmati.

Astuce n°4 : ne pas trop cuire les aliments

Un aliment n’a pas un index glycémique figé. En effet, l’IG peut augmenter avec la cuisson. Par exemple, des pâtes trop cuites auront un IG plus élevé que des pâtes al dente. Pour tous les féculents et les légumineuses, je fais donc attention à ne pas trop les cuire. Et quand je sais qu’ils vont réchauffer ensuite dans une sauce, je les égoutte quand ils sont encore bien fermes.

Mais pourquoi l’IG augmente avec la cuisson ? C’est en fait lié à l’amidon naturellement présent dans les aliments qui se gélatinise avec la présence d’eau pendant la cuisson. Plus l’aliment riche en amidon est cuit, plus il sera facilement digéré par notre corps (car déjà sous forme pré-digéré) et plus il se transformera facilement en glucose par notre organisme. De plus, un aliment plus ferme aura besoin d’être davantage mastiqué ce qui permettra aussi de manger plus lentement.

Les cuissons douces (à la vapeur) sont aussi meilleures pour conserver un IG plus bas que les cuissons fortes (au four). C’est une astuce que j’essaye d’utiliser notamment pour les veloutés (je cuis les légumes à la vapeur) mais je dois avouer que parfois rien de tel qu’une cuisson au four pour obtenir des légumes rôtis. Dans ce cas-là, accompagnez-les de protéines, de bonnes matières grasses et d’un féculent à IG bas type petit épeautre ou orge mondé afin d’abaisser l’IG.

Astuce n°5 : utiliser du vinaigre de cidre, de la cannelle, du citron et du son d’avoine

Certains aliments sont des alliés pour abaisser l’IG de l’assiette et réguler la glycémie. Le livre Glucose Révolution préconise par exemple de boire un verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre avant un repas à IG élevé (par exemple avant un brownie “classique” composé de farine blanche et de sucre blanc). Personnellement, j’ai essayé le vinaigre de cidre dans un verre d’eau le matin pendant un mois mais je n’ai pas senti de changement donc j’ai arrêté. Le plus simple reste quand même d’utiliser le vinaigre de cidre (ou le citron) dans les vinaigrettes. Pour la cannelle et le son d’avoine, vous pouvez en mettre dans vos desserts et pâtisseries à IG bas. Je mange souvent le matin un bowlcake réalisé entre autres avec 20g de son d’avoine et 20g de flocons d’avoine.

Astuce n°6 : bouger

Il n’est pas rare d’entendre qu’une bonne hygiène de vie passe à 80% par l’alimentation et 20% par l’activité physique. En effet, bouger est essentiel pour se sentir bien physiquement et mentalement mais aussi pour réguler la glycémie. Là encore, c’est une des règles du livre Glucose Révolution. Selon cet ouvrage, il est préconisé de bouger après le repas pour améliorer la digestion et réduire le taux de sucre dans le sang. Et il ne s’agit pas forcément d’aller marcher 1 heure, 10 à 15 minutes de marche suffisent pour minimiser les pics de glycémie. Bien sûr, il n’est pas toujours évident de pouvoir le faire. Personnellement, je trouve que l’essentiel reste de bouger quelque soit le moment de la journée. En parallèle de mon alimentation à IG bas, je fais 4 à 5 séances courtes de sport par semaine (20 à 30 minutes) et je me déplace le plus souvent possible à pied.

Astuce n°7 : privilégier le fait-maison

En privilégiant le fait-maison, vous utiliserez majoritairement des ingrédients bruts ou très peu transformés. Adieu donc les produits ultra-transformés avec une liste d’ingrédients à rallonge. Ils sont souvent bourrés de sucres et augmentent ainsi considérablement l’index glycémique. Les glucides, sucres et édulcorants se cachent sous diverses appellations : amidon, cellulose, mélasse, sirop de riz, sorbitol, maltodextrine. Et c’est loin d’être une liste exhaustive ! Si vous avez besoin d’inspiration pour vos recettes maison à IG bas, n’hésitez pas à parcourir les recettes de mon site ou à vous procurer mon livre de 60 recettes saines, gourmandes et à IG bas au fil des saisons.

Astuce n°8 : privilégier les fruits et légumes entiers

Là encore, c’est une histoire de fibres. Lorsque les fruits sont réduits en jus et les légumes en purée, leurs fibres sont cassées et ils sont alors digérés beaucoup plus facilement par notre organisme. Par exemple, une purée de patate douce a un IG plus élevé que des patates douces cuites à la vapeur. De plus, il n’y a pas tout l’effort de mastication, ils sont donc mangés plus rapidement sans forcément en prendre conscience. Privilégiez donc les fruits entiers et les légumes en morceaux. Bien sûr, cela ne va pas dire qu’il ne faut plus faire de velouté ! Il y a d’excellents moyens de faire baisser l’IG d’un velouté, par exemple en ajoutant des légumineuses comme dans ma recette du velouté de brocolis et pois cassés.

Astuce n°9 : prenez en compte la charge glycémique des aliments

L’index glycémique d’un aliment donne déjà une première idée pour savoir si cet aliment est recommandé ou non dans le cadre d’une alimentation à IG bas. Mais il ne faut pas s’arrêter là car il est parfois réducteur. En effet, certains aliments comme la pastèque ou le melon ont par exemple un IG élevé. A l’inverse, d’autres aliments très gras comme la pâte à tartiner ont un IG bas. C’est là que la notion de charge glycémique est importante. Ce terme combine l’IG et la quantité de glucides présente dans une portion de l’aliment étudié. Par exemple, le melon a un IG élevé mais il ne contient qu’une faible quantité de glucides. Consommer ce fruit en quantité raisonnable n’aura donc pas d’impact sur la glycémie. Comme pour beaucoup de choses, tout est question de consommation raisonnée et modérée.

Astuce n°10 : prendre un goûter qui vous fait plaisir

Je ne me suis jamais fait autant plaisir depuis que je pratique l’alimentation à IG bas. Avant, je m’interdisais de manger des gâteaux car j’avais peur que ça me fasse grossir. Maintenant, il m’arrive souvent que je mange une part de gâteau au goûter. Mais pas n’importe quel gâteau bien sûr ! Je me prépare des collations saines, peu sucrées et composées d’ingrédients à IG bas. Je peux ensuite me faire plaisir et éviter toute frustration. Si vous souhaitez des idées, n’hésitez pas à consulter mes recettes sucrées. Il peut m’arriver aussi de manger juste un fruit et quelques oléagineux à 17h. Tout dépend de ma faim et de mes envies !

J’espère que toutes ces astuces pour permettront de mieux appréhender l’alimentation à IG bas au quotidien. Si vous débutez dans ce type d’alimentation, commencez par 2 ou 3 astuces puis intégrez les autres au fur et à mesure. Vous verrez qu’avec le temps, ça devient un jeu d’enfants !