LES SUCRES À IG BAS

belle photo des différents sucres existants et sucres à IG bas

Le sucre est indispensable dans notre alimentation car c’est un des carburants majeurs. Il est très peu présent dans notre organisme qui en a pourtant besoin de façon régulière. Cependant, tous les sucres n’ont pas les mêmes propriétés et les mêmes impacts sur notre santé. Comme pour tous les aliments en général, il est conseillé de privilégier les sucres dont l’index glycémique est bas. En revanche, ne bannissez pas les sucres à IG élevés car toute restriction n’est jamais bonne dans un mode d’alimentation. Le principal est de trouver le bon équilibre et l’IG ne fait pas tout. Prenez pas exemple le melon. Il a un IG élevé mais sa charge glycémique est faible ce qui signifie que si vous le déguster avec modération, il ne sera pas néfaste pour votre ligne, bien au contraire.

En vous orientant vers une alimentation saine, vous vous déshabituerez progressivement du goût du sucre. Bien sûr, cela prend du temps mais, désormais, quand je goûte une pâtisserie riche en sucres, je trouve cela souvent trop sucré. Ce n’est pas pour autant que je ne mange plus de gâteaux ou autres préparations sucrées. Je me fais plaisir tous les jours au petit-déjeuner et au goûter avec des petites douceurs. Je vous partage d’ailleurs de nombreuses recettes sucrées à IG bas sur mon blog. Vous verrez que le sucre blanc n’apparaît jamais dans les ingrédients. Il est en effet à IG haut et ne présente aucun intérêt nutritionnel. Il est facilement remplaçable par les alternatives ci-dessous mais gardez en tête que tous restent du sucre et qu’ils doivent être consommés avec modération.

Quels sont les sucres à IG bas ?

Les sucres liquides

  • Le sirop d’agave : il est originaire du Mexique et est issu de la sève des cactus, les agaves. C’est un sucre liquide, moins épais que le miel et avec un goût plutôt neutre. Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant très élevé : 75g suffisent pour remplacer 100g de sucre blanc. Il a un index glycémique bas.
  • Le miel d’acacia : dans le cadre d’une alimentation à IG bas, il est préférable de privilégier le miel liquide comme le miel d’acacia plutôt que le miel crémeux. En effet, plus un miel est liquide, plus il contient de fructose. A l’inverse, plus il est épais, plus il contient de glucose. Le fructose nécessite moins d’insuline que le glucose pour entrer dans nos cellules. Il procure ainsi un IG plus bas aux sucres qui en contiennent. Il a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc : 65g suffisent pour remplacer 100g de sucre blanc.

Les sucres en poudre

  • Le sucre de coco : c’est mon principal allié dans mes préparations culinaires sucrées. Il est de couleur brune, plus ou moins foncée selon les marques, et je l’utilise sous forme de poudre ou de sirop selon l’utilisation que je souhaite en faire. Le sucre de coco a un goût plus prononcé que le sucre blanc et apporte une touche de caramélisation à vos préparations. D’un point de vue nutritionnel, il apporte de nombreux minéraux comme le fer, le zinc ou la potassium ainsi que des vitamines B et C. Il a un IG bas et a le même pouvoir sucrant que le sucre blanc.
  • Le sucre de bouleau (ou xylitol) : ce sucre présenté sous forme de poudre blanche est un édulcorant naturel qui est extrait de l’écorce de bouleau. A la cuisson, son pouvoir sucrant se développe. Il est donc conseillé de mettre 60g de sucre de bouleau pour 100g de sucre blanc. Comme tout édulcorant, il est recommandé de le consommer avec modération. En effet, le sucre de bouleau peut entraîner des troubles digestifs si vous en consommez plus de 50g par jour, ce qui est un seuil très élevé. Je privilégie le sucre de bouleau quand je souhaite que mes pâtisseries restent de couleur blanche ou quand je remplace le sucre glace en le mixant très finement.

Quelles astuces pour manger moins de sucres ?

Il existe de nombreuses astuces en pâtisserie pour moins sucrer vos préparations tout en les rendant tout aussi délicieuses. Voici une liste de quelques aliments qui pourront substituer tout ou partie du sucre dans vos recettes :

  • Les arômes naturels (fleur d’oranger, vanille, amande…) : ils apportent du parfum à vos préparations comme dans ces crêpes à la noix de coco et fleur d’oranger.
  • les épices (cannelle, vanille, fève tonka, 4 épices…) : elles sont riches en vitamines et antioxydants et apportent du goût et de l’originalité à vos préparations.
  • les fruits frais (bananes, pommes, poires…) : si vous réalisez une préparation à base de fruits, comme par exemple un banana bread, vous pouvez diminuez le sucre car les bananes apporteront déjà une touche sucrée. Incorporer de la compote de pommes est aussi un moyen de réduire le sucre ajouté dans vos recettes.
  • les fruits secs sans sucres ajoutés (abricots, pruneaux, dattes, cranberries…) : ils sont naturellement sucrés et permettent de sucrer vos préparations tout en les sublimant.
 

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