Vous entreprenez une alimentation saine et vous souhaitez réduire la farine de blé classique ? Mais vous êtes un peu perdus parmi toutes les alternatives ? Il est vrai qu’il n’est pas toujours simple de s’y retrouver entre toutes les farines proposées. Pour vous aider, je vous ai préparé ce guide pratique sur les farines. Il vous donnera quelques informations clés à connaître.
Pourquoi l’IG diffère d’une farine à une autre ?
Plusieurs facteurs vont déterminer l’IG d’une farine :
- la graine, le légume ou encore la légumineuse utilisé(e) pour faire la farine. En effet, les pois chiches, le seigle ou la graine d’épeautre n’ont pas le même IG.
- pour les graines, le niveau de raffinage influe aussi sur l’IG de la farine. Le grain de blé entier se compose de l’amande farineuse, du germe et du son (l’enveloppe). Les farines les plus raffinées, comme la farine de blé blanche, sont dépourvues du son. Toutes les fibres et protéines présentes dans le germe et le son ne sont donc pas dans le produit final. C’est pourquoi la farine blanche ne contient pas les éléments nécessaires à réguler la glycémie et a donc un IG plus élevé.
Pour être plus précise, vous avez déjà dû remarquer les mentions “T55”, “T110” ou encore “T150” sur des paquets de farine. La lettre “T” est en fait l’abréviation de “Type”. Plus le chiffre est bas, plus la farine est raffinée (et blanche) et plus son IG est haut. Ce chiffre fait référence au poids des cendres contenu dans 100g de farine après avoir été passée dans un four très chaud.
Le “type” de farine n’est pas toujours indiqué sur l’emballage via la mention “T” suivie d’un chiffre. En effet, vous verrez parfois écrit simplement “semi-complète”, “bise”, “complète”, ou encore “intégrale”. Pour vous donner quelques repères, “T80” fait référence à “bise”, “T110” à “semi-complète”, “T130” à “complète” et “T150” à “intégrale”.
Quelles farines privilégier pour une alimentation à IG bas ?
Vous l’aurez compris, dans le cadre d’une alimentation à IG bas, il faut donc privilégier les farines complètes et intégrales. Mais le choix est loin d’être restreint. Vous avez aussi la possibilité d’utiliser des farines réalisées à partir de légumineuses ou d’oléagineux. Je vous partage ci-dessous une liste non exhaustive des farines à IG bas (<50) que j’utilise le plus souvent.
- La farine de lupin (IG 15)
- Le son d’avoine (IG 15)
- La farine d’amandes (IG 20) : elle contient moins de matières grasses que la poudre d’amandes car elle a été déshuilée.
- La farine d’orge mondé (IG 30) : ne la confondez pas avec la farine d’orge perlé qui est dépourvu du son et donc moins intéressante nutritionnellement.
- La farine de coco (IG 35)
- La farine de pois chiches (IG 35)
- La farine de sarrasin (IG 40)
- La farine de seigle complète et intégrale (IG 40 et 45)
- La farine d’épeautre complète (IG 45)
- La farine de blé intégrale (IG 45)
Même si les farines à IG haut sont à éviter (châtaigne, riz, maïs, blé T80, millet, blé T45,…), je ne m’interdis pas de les utiliser. Le tout est de les mélanger avec des farines à IG bas pour faire baisser l’IG de la recette. C’est par exemple ce que j’ai fait dans mes sablés à la farine de châtaigne : un mix de farine de châtaigne, farine d’orge mondé et poudre de noisettes.
Et les farines sans gluten dans tout ça ?
Il faut avoir en tête que les farines sans gluten ne sont pas synonymes d’IG bas. En effet, les farines de riz, maïs ou encore châtaigne sont sans gluten mais à IG haut. Il faut donc privilégier ces farines si vous êtes intolérants à ce dernier ou si vous souhaitez en utiliser ponctuellement dans une recette. En revanche, il existe aussi des farines sans gluten et à IG bas : farine de coco, farine de sarrasin, farine de pois chiches… Par contre, si vous les utilisez en pâtisserie, veillez à les mélanger avec d’autres farines si vous souhaitez que votre pâte lève.
J’espère que ce guide pratique sur les farines vous sera utile. N’hésitez pas si vous avez des questions.
