{"id":16234,"date":"2026-10-16T20:36:20","date_gmt":"2026-10-16T18:36:20","guid":{"rendered":"https:\/\/healthyliciouus.com\/?p=16234"},"modified":"2026-10-16T20:36:51","modified_gmt":"2026-10-16T18:36:51","slug":"poelee-de-chou-fleur-riz-noir-et-pois-chiches","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/2026\/10\/16\/poelee-de-chou-fleur-riz-noir-et-pois-chiches\/","title":{"rendered":"PO\u00caL\u00c9E DE CHOU-FLEUR, RIZ NOIR ET POIS CHICHES"},"content":{"rendered":"\n

Cette po\u00eal\u00e9e de chou-fleur, riz noir et pois chiches, c’est vraiment le genre de plat que j’adore ! J’y ai mis de nombreuses saveurs et textures. Les \u00e9clats d\u2019amandes apportent du croquant, les raisins secs une touche sucr\u00e9e et la menthe, le persil et les \u00e9pices parfument parfaitement le plat. Et dans tout \u00e7a, chaque ingr\u00e9dient trouve sa place ! Ce plat v\u00e9g\u00e9tarien se d\u00e9guste aussi bien chaud que ti\u00e8de ou froid. Il est donc id\u00e9al \u00e0 pr\u00e9parer \u00e0 l\u2019avance et \u00e0 emporter dans une lunch box. Si vous le d\u00e9gustez froid, ajoutez juste un filet d’huile d’olive. Personnellement, c’est la version ti\u00e8de que je pr\u00e9f\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f4t\u00e9 nutrition, cette assiette associe c\u00e9r\u00e9ales, l\u00e9gumineuses et l\u00e9gumes pour composer un repas complet, riche en fibres et en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Le riz noir et les pois chiches rassasient et surtout, ils permettent d’absorber au mieux les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. En effet, la combinaison c\u00e9r\u00e9ales + l\u00e9gumineuses est essentielle dans une recette v\u00e9g\u00e9tarienne. A c\u00f4t\u00e9, le \u00ab\u00a0riz\u00a0\u00bb chou-fleur occupe une belle place dans l\u2019assiette et permet de faire du volume pour peu de calories. C’est une technique que j’avais d\u00e9j\u00e0 utilis\u00e9e dans ma recette de makis \u00e0 IG bas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

J\u2019ajoute \u00e9galement quelques raisins secs pour donner une note sucr\u00e9e. J’en utilise rarement dans mes recettes car leur index glyc\u00e9mique est plut\u00f4t mod\u00e9r\u00e9. Mais ici, la quantit\u00e9 ing\u00e9r\u00e9e reste raisonnable avec seulement 10g par portion. Et comme ils sont associ\u00e9s aux fibres, aux lipides et aux prot\u00e9ines des autres ingr\u00e9dients, aucune raison de se priver de cette petite touche gourmande.<\/p>\n\n\n\n

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\n\t\t\t\t\t\"PO\u00caL\u00c9E\n\t\t\t\t\t
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PO\u00caL\u00c9E DE CHOU-FLEUR, RIZ NOIR ET POIS CHICHES<\/h2>
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  • <\/svg><\/span><\/svg><\/span><\/svg><\/span><\/svg><\/span><\/span><\/li><\/ul>0.0<\/span> from 0<\/span> votes<\/span>\n\t\t\t\t<\/em>\n\t\t\t<\/div><\/div><\/div>
    <\/span>Portions<\/span>

    4<\/p>personnes<\/span><\/div>

    <\/span>Temps de pr\u00e9paration<\/span>

    15<\/p>minutes<\/span><\/div>

    <\/span>Temps de cuisson<\/span>

    20<\/p>minutes<\/span><\/div>

    <\/span>Calories par portion (environ)<\/span>

    490<\/p>kcal<\/span><\/div><\/div><\/div>

    INGREDIENTS<\/h3>
    • <\/span>

      800g de fleurettes de chou-fleur<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      200g de pois chiches<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      180g de riz noir<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      15g de menthe fra\u00eeche<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      25g de persil<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      50g d’amandes<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      30g d’amandes effil\u00e9es<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      40g de raisins secs<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      2 c \u00e0 c de cumin moulu<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      2 c \u00e0 c de coriandre moulue<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      2 c \u00e0 c de curcuma<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      1 c \u00e0 c de cannelle<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      1 c \u00e0 c de paprika<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      1\/2 c \u00e0 c de piment<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      2 c \u00e0 s d’huile d’olive<\/span><\/p><\/li>

    • <\/span>

      sel, poivre<\/span><\/p><\/li><\/ul><\/div>

      LES ETAPES DE LA RECETTE<\/h3>
      • Faites cuire le riz noir selon le temps de cuisson (al dente) indiqu\u00e9 sur l’emballage.<\/li>
      • D\u00e9taillez le chou-fleur en fleurettes puis lavez-les et s\u00e9chez-les bien. Placez-les dans un mixeur et mixez pour obtenir une texture entre la semoule et le riz. Vous pouvez aussi utiliser une r\u00e2pe.<\/li>
      • Torr\u00e9fiez les amandes effil\u00e9es quelques minutes dans une po\u00eale \u00e0 sec. <\/li>
      • Rincez et \u00e9gouttez les pois chiches. Lavez, s\u00e9chez et ciselez la menthe et le persil. Hachez grossi\u00e8rement les amandes et les raisins secs.<\/li>
      • Dans une sauteuse avec 2 c \u00e0 s d’huile d’olive, ajoutez le \u00ab\u00a0riz\u00a0\u00bb de chou-fleur. Laissez cuire \u00e0 feu vif tout en m\u00e9langeant puis ajoutez les \u00e9pices apr\u00e8s 2 minutes de cuisson. Laissez cuire 2 minute puis ajoutez le riz noir et les pois chiches. Laissez cuire 2 minutes tout en m\u00e9langeant. Ajoutez les amandes et les raisins secs hach\u00e9s. Salez, poivrez puis laissez cuire 3 minutes suppl\u00e9mentaires.<\/li>
      • Servez chaud, ti\u00e8de ou froid avec les amandes effil\u00e9es et les herbes fra\u00eeches par-dessus. Si vous le d\u00e9gustez en salade, vous pouvez simplement ajouter un filet d’huile d’olive. <\/li><\/ul><\/div>