{"id":10251,"date":"2023-03-22T15:13:28","date_gmt":"2023-03-22T14:13:28","guid":{"rendered":"https:\/\/healthyliciouus.com\/?p=10251"},"modified":"2023-04-03T11:13:55","modified_gmt":"2023-04-03T09:13:55","slug":"10-astuces-pour-baisser-lig-dun-repas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/2023\/03\/22\/10-astuces-pour-baisser-lig-dun-repas\/","title":{"rendered":"10 ASTUCES POUR BAISSER L’IG D’UN REPAS"},"content":{"rendered":"\n

Depuis 2019, je pratique l’alimentation \u00e0 IG bas. Apr\u00e8s avoir beaucoup lu sur le sujet et apr\u00e8s plusieurs ann\u00e9es durant lesquelles l’index glyc\u00e9mique a \u00e9t\u00e9 au c\u0153ur de mon alimentation, je souhaite vous livrer 10 astuces que j\u2019utilise au quotidien (ou presque pour certaines) pour baisser l’IG d’un repas. Elles vous permettront de diminuer l\u2019index glyc\u00e9mique de vos assiettes et ainsi d\u2019\u00e9viter de cr\u00e9er un pic de glyc\u00e9mie.<\/p>\n\n\n\n

Dans cet article, je vous partage aussi mes ressentis et mon exp\u00e9rience sur le sujet. Il est important de pr\u00e9ciser que je pratique l’alimentation \u00e0 IG bas non pas par contrainte m\u00e9dicale mais simplement parce qu’elle me permet de me sentir mieux physiquement et mentalement. Certaines de mes recettes peuvent donc avoir un IG un peu plus \u00e9lev\u00e9 (qui ne conviendront pas forc\u00e9ment \u00e0 des personnes diab\u00e9tiques) mais par contre, cela reste toujours contr\u00f4l\u00e9 et raisonnable ; et il existe toujours des alternatives pour obtenir un IG plus bas si besoin. Je vous partage mon exp\u00e9rience car il est toujours int\u00e9ressant d’avoir des retours mais il faut aussi garder en t\u00eate que ce qui fonctionne pour certaines personnes ne fonctionne pas forc\u00e9ment pour d’autres.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Astuce n\u00b01 : commencer votre repas par les l\u00e9gumes (les fibres<\/strong>)<\/h3>\n\n\n\n

C\u2019est en lisant le livre Glucose R\u00e9volution que j\u2019ai appris cela. Je n\u2019ai pas tout gard\u00e9 de ce livre car je me base aussi sur mon exp\u00e9rience apr\u00e8s plusieurs ann\u00e9es d\u2019alimentation \u00e0 IG bas, mais j\u2019applique d\u00e9sormais certaines r\u00e8gles qui y sont \u00e9nonc\u00e9es. En changeant l\u2019ordre des aliments, vous allez pouvoir r\u00e9duire le pic de glyc\u00e9mie : commencez autant que possible par les l\u00e9gumes puis les prot\u00e9ines et les graisses. Ces aliments vont permettre de ralentir l\u2019absorption des glucides qui suivront (f\u00e9culents et sucres). Bien s\u00fbr, c’est une chose facile lorsque vous avez tous les groupes d’aliments bien distincts dans l’assiette. Mais cela peut s’av\u00e9rer plus compliqu\u00e9 quand tout est m\u00e9lang\u00e9 ! Dans ce cas, il m’arrive parfois d’essayer de faire le \u00ab\u00a0tri\u00a0\u00bb pour commencer par les l\u00e9gumes. C’est une solution 2 en 1 car je mange donc plus doucement.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b02 : mettre des fibres solubles au c\u0153ur de votre assiette<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les fibres solubles forment un gel dans l\u2019estomac et permettent de ralentir l\u2019absorption des glucides. Et pour nous faciliter les choses, les fibres solubles sont pr\u00e9sentes dans beaucoup d\u2019aliments : les l\u00e9gumes, les l\u00e9gumineuses, les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes (voir astuce n\u00b03) … Je ne cuisine jamais un repas sans l\u00e9gumes ni l\u00e9gumineuses et\/ou c\u00e9r\u00e9ales. Sachez aussi que l’association l\u00e9gumineuses\/c\u00e9r\u00e9ales est excellente pour bien absorber les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales pr\u00e9sentes dans les l\u00e9gumineuses.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b03 : choisir des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes d\u00e8s que possible<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Je trouve que c\u2019est une des premi\u00e8res choses \u00e0 faire en se lan\u00e7ant dans l\u2019alimentation \u00e0 IG bas : remplacer les p\u00e2tes blanches par des p\u00e2tes compl\u00e8tes, le riz blanc par du riz complet ou du riz basmati, la semoule blanche par de la semoule compl\u00e8te ou de la semoule d\u2019\u00e9peautre ou de bl\u00e9 complet \u2026 Ces petits changements dans les placards vous permettront de vous sentir mieux. Tous ces aliments complets sont meilleurs d’un point de vue nutritionnel, ont un IG plus bas et vous rassasieront plus longtemps. Gustativement, on ne voit pas la diff\u00e9rence quand ils sont bien cuisin\u00e9s, \u00e0 l\u2019exception du riz complet qui est vraiment plus ferme. Pour ma part, j’utilise beaucoup le riz basmati.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b04 : ne pas trop cuire les aliments<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Un aliment n’a pas un index glyc\u00e9mique fig\u00e9. En effet, l’IG peut augmenter avec la cuisson. Par exemple, des p\u00e2tes trop cuites auront un IG plus \u00e9lev\u00e9 que des p\u00e2tes al dente. Pour tous les f\u00e9culents et les l\u00e9gumineuses, je fais donc attention \u00e0 ne pas trop les cuire. Et quand je sais qu\u2019ils vont r\u00e9chauffer ensuite dans une sauce, je les \u00e9goutte quand ils sont encore bien fermes.<\/p>\n\n\n\n

Mais pourquoi l\u2019IG augmente avec la cuisson ? C\u2019est en fait li\u00e9 \u00e0 l\u2019amidon naturellement pr\u00e9sent dans les aliments qui se g\u00e9latinise avec la pr\u00e9sence d’eau pendant la cuisson. Plus l\u2019aliment riche en amidon est cuit, plus il sera facilement dig\u00e9r\u00e9 par notre corps (car d\u00e9j\u00e0 sous forme pr\u00e9-dig\u00e9r\u00e9) et plus il se transformera facilement en glucose par notre organisme. De plus, un aliment plus ferme aura besoin d’\u00eatre davantage mastiqu\u00e9 ce qui permettra aussi de manger plus lentement.<\/p>\n\n\n\n

Les cuissons douces (\u00e0 la vapeur) sont aussi meilleures pour conserver un IG plus bas que les cuissons fortes (au four). C\u2019est une astuce que j\u2019essaye d\u2019utiliser notamment pour les velout\u00e9s (je cuis les l\u00e9gumes \u00e0 la vapeur) mais je dois avouer que parfois rien de tel qu\u2019une cuisson au four pour obtenir des l\u00e9gumes r\u00f4tis. Dans ce cas-l\u00e0, accompagnez-les de prot\u00e9ines, de bonnes mati\u00e8res grasses et d\u2019un f\u00e9culent \u00e0 IG bas type petit \u00e9peautre ou orge mond\u00e9 afin d’abaisser l’IG.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b05 : utiliser du vinaigre de cidre, de la cannelle, du citron et du son d’avoine<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Certains aliments sont des alli\u00e9s pour abaisser l\u2019IG de l\u2019assiette et r\u00e9guler la glyc\u00e9mie. Le livre Glucose R\u00e9volution pr\u00e9conise par exemple de boire un verre d\u2019eau avec une cuill\u00e8re \u00e0 soupe de vinaigre de cidre avant un repas \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9 (par exemple avant un brownie \u00ab\u00a0classique\u00a0\u00bb compos\u00e9 de farine blanche et de sucre blanc). Personnellement, j’ai essay\u00e9 le vinaigre de cidre dans un verre d’eau le matin pendant un mois mais je n’ai pas senti de changement donc j’ai arr\u00eat\u00e9. Le plus simple reste quand m\u00eame d’utiliser le vinaigre de cidre (ou le citron) dans les vinaigrettes. Pour la cannelle et le son d\u2019avoine, vous pouvez en mettre dans vos desserts et p\u00e2tisseries \u00e0 IG bas. Je mange souvent le matin un bowlcake r\u00e9alis\u00e9 entre autres avec 20g de son d’avoine et 20g de flocons d’avoine.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b06 : bouger<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Il n\u2019est pas rare d\u2019entendre qu\u2019une bonne hygi\u00e8ne de vie passe \u00e0 80% par l\u2019alimentation et 20% par l\u2019activit\u00e9 physique. En effet, bouger est essentiel pour se sentir bien physiquement et mentalement mais aussi pour r\u00e9guler la glyc\u00e9mie. L\u00e0 encore, c\u2019est une des r\u00e8gles du livre Glucose R\u00e9volution. Selon cet ouvrage, il est pr\u00e9conis\u00e9 de bouger apr\u00e8s le repas pour am\u00e9liorer la digestion et r\u00e9duire le taux de sucre dans le sang. Et il ne s\u2019agit pas forc\u00e9ment d\u2019aller marcher 1 heure, 10 \u00e0 15 minutes de marche suffisent pour minimiser les pics de glyc\u00e9mie. Bien s\u00fbr, il n’est pas toujours \u00e9vident de pouvoir le faire. Personnellement, je trouve que l\u2019essentiel reste de bouger quelque soit le moment de la journ\u00e9e. En parall\u00e8le de mon alimentation \u00e0 IG bas, je fais 4 \u00e0 5 s\u00e9ances courtes de sport par semaine (20 \u00e0 30 minutes) et je me d\u00e9place le plus souvent possible \u00e0 pied.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b07 : privil\u00e9gier le fait-maison<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En privil\u00e9giant le fait-maison, vous utiliserez majoritairement des ingr\u00e9dients bruts ou tr\u00e8s peu transform\u00e9s. Adieu donc les produits ultra-transform\u00e9s avec une liste d\u2019ingr\u00e9dients \u00e0 rallonge. Ils sont souvent bourr\u00e9s de sucres et augmentent ainsi consid\u00e9rablement l\u2019index glyc\u00e9mique. Les glucides, sucres et \u00e9dulcorants se cachent sous diverses appellations : amidon, cellulose, m\u00e9lasse, sirop de riz, sorbitol, maltodextrine. Et c’est loin d\u2019\u00eatre une liste exhaustive ! Si vous avez besoin d\u2019inspiration pour vos recettes maison \u00e0 IG bas, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 parcourir les recettes de mon site ou \u00e0 vous procurer mon livre de 60 recettes saines, gourmandes et \u00e0 IG bas au fil des saisons<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b08 : privil\u00e9gier les fruits et l\u00e9gumes entiers<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L\u00e0 encore, c’est une histoire de fibres. Lorsque les fruits sont r\u00e9duits en jus et les l\u00e9gumes en pur\u00e9e, leurs fibres sont cass\u00e9es et ils sont alors dig\u00e9r\u00e9s beaucoup plus facilement par notre organisme. Par exemple, une pur\u00e9e de patate douce a un IG plus \u00e9lev\u00e9 que des patates douces cuites \u00e0 la vapeur. De plus, il n’y a pas tout l’effort de mastication, ils sont donc mang\u00e9s plus rapidement sans forc\u00e9ment en prendre conscience. Privil\u00e9giez donc les fruits entiers et les l\u00e9gumes en morceaux. Bien s\u00fbr, cela ne va pas dire qu’il ne faut plus faire de velout\u00e9 ! Il y a d’excellents moyens de faire baisser l’IG d’un velout\u00e9, par exemple en ajoutant des l\u00e9gumineuses comme dans ma recette du velout\u00e9 de brocolis et pois cass\u00e9s<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b09 : prenez en compte la charge glyc\u00e9mique des aliments<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

L’index glyc\u00e9mique d’un aliment donne d\u00e9j\u00e0 une premi\u00e8re id\u00e9e pour savoir si cet aliment est recommand\u00e9 ou non dans le cadre d’une alimentation \u00e0 IG bas. Mais il ne faut pas s\u2019arr\u00eater l\u00e0 car il est parfois r\u00e9ducteur. En effet, certains aliments comme la past\u00e8que ou le melon ont par exemple un IG \u00e9lev\u00e9. A l\u2019inverse, d’autres aliments tr\u00e8s gras comme la p\u00e2te \u00e0 tartiner ont un IG bas. C\u2019est l\u00e0 que la notion de charge glyc\u00e9mique est importante. Ce terme combine l\u2019IG et la quantit\u00e9 de glucides pr\u00e9sente dans une portion de l\u2019aliment \u00e9tudi\u00e9. Par exemple, le melon a un IG \u00e9lev\u00e9 mais il ne contient qu\u2019une faible quantit\u00e9 de glucides. Consommer ce fruit en quantit\u00e9 raisonnable n\u2019aura donc pas d\u2019impact sur la glyc\u00e9mie. Comme pour beaucoup de choses, tout est question de consommation raisonn\u00e9e et mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Astuce n\u00b010 : prendre un go\u00fbter qui vous fait plaisir<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Je ne me suis jamais fait autant plaisir depuis que je pratique l’alimentation \u00e0 IG bas. Avant, je m’interdisais de manger des g\u00e2teaux car j’avais peur que \u00e7a me fasse grossir. Maintenant, il m’arrive souvent que je mange une part de g\u00e2teau au go\u00fbter. Mais pas n’importe quel g\u00e2teau bien s\u00fbr ! Je me pr\u00e9pare des collations saines, peu sucr\u00e9es et compos\u00e9es d’ingr\u00e9dients \u00e0 IG bas. Je peux ensuite me faire plaisir et \u00e9viter toute frustration. Si vous souhaitez des id\u00e9es, n’h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter mes recettes sucr\u00e9es<\/a>. Il peut m’arriver aussi de manger juste un fruit et quelques ol\u00e9agineux \u00e0 17h. Tout d\u00e9pend de ma faim et de mes envies !<\/p>\n\n\n\n

J’esp\u00e8re que toutes ces astuces pour permettront de mieux appr\u00e9hender l’alimentation \u00e0 IG bas au quotidien. Si vous d\u00e9butez dans ce type d’alimentation, commencez par 2 ou 3 astuces puis int\u00e9grez les autres au fur et \u00e0 mesure. Vous verrez qu’avec le temps, \u00e7a devient un jeu d’enfants !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dans cet article, je vous livre 10 astuces pour baisser l’IG d’un repas ainsi que mon exp\u00e9rience apr\u00e8s plusieurs ann\u00e9es d’alimentation \u00e0 IG bas.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10271,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[76],"tags":[],"class_list":["post-10251","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articles"],"aioseo_notices":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/healthyliciouus.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/20220903_094248-2-scaled.jpg?fit=2560%2C1525&ssl=1","jetpack-related-posts":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10251","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10251"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10251\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10274,"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10251\/revisions\/10274"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10271"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10251"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10251"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/healthyliciouus.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10251"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}